【早寝早起】朝の目覚めが悪いあなたに目覚めを良くする３つのポイントを紹介
朝起きるのが辛い…
いつも遅刻ギリギリの時間に起きている現状を変えたい
上記のお悩みにお答えします。
何を隠そう、私は朝起きるの毎日辛く、毎朝気分が最悪という日々を送っていました。
典型的な夜型で、朝早起きする習慣を作るのは不可能だと思っていました。
そんな私ですが、色々試行錯誤したことで今では毎日23時寝、5時45分起きの生活を実現できています。
この記事では、朝の眠気を吹き飛ばす方法について解説します。
目次
前提：カフェインは寝不足に効かない
実は、寝不足だったり慢性的な疲労にカフェインはあまり効きません。
カフェインは、朝起きてから９０分くらい立ってないと効果がないんです。
起床してから90分後くらいにカフェインを飲めば、ある程度の覚醒効果はありますが、
そもそも起きてから90分間しのげればある程度目は覚めますよね笑
また、カフェイン慣れという現象があり、カフェインを意図的に経つ週などがないと、
カフェインに慣れてしまいあまり効果が感じられなくなってしまうという研究があります。
では、カフェインに頼らず毎朝スッキリ起きる方法を、紹介していきます。
スポンサーリンク
朝の目覚めを良くする方法
朝の目覚めを良くする方法①水を飲む
寝起きを改善する一番シンプルな方法。それは水を飲むことです。
人間は外部からの刺激でも起きますが、内部からの刺激でも目覚めます。
朝ごはんは抜いても問題はありませんが、内臓に刺激を与えないと人間の体は起きてきません。
体内時計をリセットする方法を取り入れることで、朝の眠気をふっとばすことができます。
水を飲むことで、内臓を刺激して目覚めることができます。
朝目覚めを良くするためにいい方法は、朝に一リットルほど水を飲むこと。
また、人間は少しでも水分量が不足すると、集中力が圧倒的に下がってしまうという研究もあります。
なので、朝に水を何回かにわけ、必要であれば水を一本もって飲みながら出勤しましょう。
スポンサーリンク
朝の目覚めを良くする方法②光を浴びる
人間は外部の刺激から起きますが、実は音に反応はしません。
人間は音を受けたときに、攻撃されたと体は錯覚してしまいます。
攻撃によって目覚めるときは、逃げるために最低限の機能だけしか機能しません。
オススメは出勤時に光をあびたり、そもそもカーテン全開で寝ることで光を浴びて起きること。
職場に行くときに陽の光の当たるルートを歩くだけでも大丈夫。
ゆっくり光で起きるのがオススメです。
日光を浴びるのは難しい方は、光で起こしてくれるタイプの目覚まし時計がオススメ。
起きたい時間の２０分前くらいから光に当たりましょう。
朝の目覚めを良くする方法③適度に運動する
平均の睡眠が６時間未満の人を対象に、
カフェインを50mg（缶コーヒー１こくらい）と10分間階段を登り降りした場合を比較して、どっちが脳が動いたかを調べたところ
カフェインは寝不足の疲れにほぼ効果がないことがわかりました。
10分間のんびり階段を上り下りしている方のほうが、エネルギッシュに一日を始めることが出来たという結果になっています。
階段を上り下りするなどわずか１０分程度の運動で寝不足の疲れを打破して寝不足の疲れがすっかり消えて、エネルギッシュに動けます。
一旦体を動かすのが寝不足の疲れにいいです。
階段の上り下りはゆっくりでも大丈夫。
自分の家のマンションの階段を上り下りするか、それに近しい運動をする(散歩、軽いジョグなど）ことで、目覚めを改善することが出来ます。
成功者の多くが、早起きして軽い運動をしているのが、これが理由かもしれませんね。
朝の目覚めを良くする方法④早寝する
そもそもですが、早寝すれば睡眠時間をたっぷり確保できるので朝起きて睡眠不足を感じることが減ります。
とはいえ、睡眠時間が足りていたり体力が有り余っていた場合は、早寝するのが難しいと思います。
そこでオススメが「早起早寝」。
一度睡眠時間でも無理して早起きしてしまえば、その日の夜はいつもより早く寝ることが出来ます。
早起きしてるから、早く寝ることができるという順番ですね。
「早く寝る」ということは早寝をする上で大前提となりますので、特に意識しましょう。
早寝をするコツ①寝る前一時間はスマホを触らない(ブルーライトをカットする）
早寝をするコツとしてまずはじめに上げられるのが、寝る前一時間はスマホを触らないということ。
スマホなどの液晶の光は、入眠を妨げる要因となります。
早寝をするコツ②寝る前2時間は騒がず静かにする
寝る2時間前くらいから、睡眠を見据えて静かに過ごすことがオススメ。
例えば寝る直前までゲームやアクション系の映画などで盛り上がるのはNG。
「どれだけリラックス出来ているか？」が素早く入眠できる一番のポイントになるので、
寝る二時間ほど前からはくつろいで静かにリラックス出来るようにすることがオススメです。
早寝をするコツ③ゆっくりお風呂に浸かる
体を温めることがスムースな入眠のコツ。
一番良い体の温め方は、ゆっくりとお風呂に浸かることです。
もしユニットバスなどでお風呂に浸かることが難しい場合は、厚着をしたり、湯たんぽなどを活用して体を温めることがオススメです。
早寝をするコツ④ルームスプレーなど匂いでリラックスする
匂いを変えることで、一気にリラックスするスイッチを入れることが出来ます。
アロマを炊いたり、ルームフレグランスを使ったり方法は何でも構わないのですが、個人的なオススメはルームスプレー。
1プッシュで一気に匂いを切り替える事ができるので、即効性が高くありますし、匂い自体は1~2時間持つので寝るまでいい匂いを楽しむことが出来ます。
本当に寝不足がやばいときは
昼休みは１５分の昼寝がオススメ。
１５分の昼寝は夜３時間寝るのと同じくらい脳の機能が回復するのでは？という研究があるくらい、昼寝は寝不足に効果的
目をつぶるだけで大丈夫です。
まとめ
早起きは三文の徳と言いますが、その通りです。
私は早起きを始めてから仕事の質やプライベートの充実度が急上昇しました。
実際に早起きに生活を変えてみて感じたメリットは下記記事で紹介していますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
みなさんもこの記事に書いてある方法を実践し、快適な朝活生活を始めてみませんか？
