坂道ダッシュは効果があるのか？時間の無い社会人が効率よく鍛える方法

走力をアップさせるために大定番メニュー『坂道ダッシュ』は

・科学的に見ても本当に効果があるのか
・毎日やったほうがいいのか、それともやらないほうがいいのか
・どんなことを意識して走るとタイムが上がるのか

これら3点を社会人クラブで頑張ってる人に向けて解説したいと思います！
あっ、坂道ダッシュをする上であることに注意しないと足が遅くなる危険もあるので、それは記事の途中で解説しますね！

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科学的に見ても本当に効果があるのか

監督やコーチにやれと言われたからやってるけど本当に効果あるのかなと思ったことはないですか？
僕は、正直そう思ってました。
単純にキツイだけの根性論なんじゃないのかなって。
だから、当時調べました。

すると、それは勘違いで効果があるという論文を発見することが出来ました。
その論文によると、、、Tziortzis(1991)の研究では、
8度の登り坂を使って12週間坂ダッシュを行ったところピッチが2.4％上昇し最大スピードが3.3％向上したと 報告されています。

坂道ダッシュの３つの効果

足の切り返しっていうのは地面に接地するタイミングで
ヒザとヒザが入れ替わるように反対側の足を追い越していく動作です。

①足が流れる

このタイミングが遅れることを
「足が流れてる」とも言われて
失速の原因になります！

スタート直後はスピードも遅く
切り返し出来ていたとしても、

中盤から後半にかけての
速いスピード感の中では

タイミングも早くなって
かなり難しくなってきます！

最後まで足が流れず
切り返しをキッチリ出来ると

失速せずに伸びるような
レース展開が出来ますが、

なかなか感覚をつかんだり
意識するのって難しいですよね？

でも、大丈夫。

坂をかけ上がるだけで
切り返しが意識できるようになります！

坂を走ることで
平地よりスピードが落ちるので
タイミングを意識しやすくなったり、

坂の傾斜があることで
平地よりも切り返しがやりやすいです！

② 地面を押す筋肉意識しやすい

Vernilloほか（2017）の研究によると

お尻で発揮できるパワーが
大きくなりやすいということが言われています。

地面を強く、そして
効率よく蹴るためには

お尻の筋肉や、太モモの裏の筋肉を
しっかり使えていることが重要です！

お尻とハムストリング

階段とかもそうですが
坂ダッシュするということは

平地に比べて、カラダをを
一段高いところまで持ち上げる必要があるので

負荷もかかりやすく
お尻のパワーが向上しやすいと
考えられます！

③ 筋肉の持久力アップにも！

トラックなどの平地よりも
負荷が高い状態で走るので

筋力がアップしやすい
ということもありますが、

80〜100mくらいの坂で走れば
筋肉の持久力も強化も期待できます！

あとは、レストの時間を短くして
数本走れば、心肺機能の強化も
期待できるので、オススメです！

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